PJOK · Bab 11 Memelihara Kondisi Kesehatan

Edy Sih Mitranto Slamet

22/08/2021 15:23:43

SD 6 K-13

Daftar Isi

Bab 1 Permainan Softball Bab 2 Bola Voli Bab 3 Atletik Bab 4 Kebugaran Jasmani Bab 5 Senam Bab 6 Senam Ritmik Bab 7 Budaya Hidup Sehat Bab 8 Sepak Bola Bab 9 Bola Bakar Bab 10 Atletik Bab 11 Memelihara Kondisi Kesehatan Bab 12 Senam II Bab 13 Senam Ritmik Bab 14 Renang Gaya Dada Bab 15 Penjelajahan dan Perkemahan di Alam Bebas Bab 16 Budaya Hidup Sehat

Halaman

enjasorenjasor

enjasor

es SD/MI K

elas 6elas 6

elas 6

101101

101

1111

Memelihar

a Ka K

a K

ondisiondisi

ondisi

esehaeseha

eseha

tantan

tan

Tentu kalian masih ingat slogan ”di dalam tubuh yang sehat terdapat jiwa yang

kuat.” Slogan ini menganjurkan kepada kita agar selalu menjaga kesehatan, sehingga

kita memiliki jiwa yang kuat. Untuk mencapai derajat kesehatan yang baik dapat dilakukan

dengan cara mengonsumsi makanan yang bergizi. Selain itu, juga rajin melakukan

latihan kebugaran jasmani secara teratur.

Sebelum melakukan latihan kebugaran jasmani kita harus melakukan peregangan

otot dan pelemasan persendian. Mengapa demikian? Tujuan latihan peregangan adalah

untuk menghindari terjadinya cedera waktu berolahraga.

Gambar 11.1 Push up

Sumber: Penerbit

102102

102

enjasorenjasor

enjasor

es SD/MI K

elas 6elas 6

elas 6

eta Keta K

eta K

onseonse

onse

Makanan sehat

Latihan kebugaran

Peregangan otot

Pelemasan persendian

Kata kunci

Memelihara Kondisi Kesehatan

Sikap hidup

sehat

memelihara

kondisi

kesehatan

Peregangan

otot dan

pelemasan

persendian

Aktivitas

kondisi fisik

Aktivitas

berkelanjutan untuk

meningkatkan

kebugaran

enjasorenjasor

enjasor

es SD/MI K

elas 6elas 6

elas 6

103103

103

A.A.

SikSik

Sik

p Hidup Seha

t untuk Memelihar

a K

ondisiondisi

ondisi

esehaeseha

eseha

tantan

tan

Setiap orang pasti menginginkan tubuhnya selalu dalam keadaan sehat. Sehat

bukan hanya bebas dari penyakit, tetapi meliputi seluruh kehidupan manusia, termasuk

aspek sosial, ekonomi, faktor lingkungan, pendidikan, dan rekreasi. Jika salah satu

faktor di atas terganggu, akan menyebabkan gangguan perasaan dan menimbulkan

keadaan tidak sehat.

Kesehatan adalah harta yang tak ternilai. Kesehatan diri kita dapat terwujud jika

kita menjaga kesehatan tubuh. Hidup sehat tidak datang dengan sendirinya. Sehat itu

harus diusahakan. Dalam menjaga kesehatan tubuh, kita harus memperhatikan hal-

hal berikut.

1.1.

MengMeng

Meng

onsumsi Mak

anan Seha

Manusia memerlukan makanan untuk menjaga agar tubuhnya tetap sehat. Makanan

yang dikonsumsi adalah makanan yang sehat dan bergizi. Makanan sehat dan bergizi

adalah makanan yang mengandung zat-zat yang diperlukan oleh tubuh. Misalnya pro-

tein, vitamin, mineral, dan karbohidrat. Contoh makanan sehat dan bergizi adalah

makanan empat sehat lima sempurna. Makanan empat lima sempurna terdiri atas

nasi, sayur mayur, lauk pauk, buah-buahan, dan susu.

2.2.

Mandi Dua Kali Sehari

Mandi dapat membuat tubuh kita sehat, karena mandi dapat membersihkan seluruh

tubuh kita. Mandi membuat kulit serta pori-pori bersih dan tidak tertutup kotoran lagi.

3.3.

MenjaMenja

Menja

a Ka K

a K

berber

ber

sihan Rsihan R

sihan R

ambamb

amb

utut

Rambut harus dirawat supaya tetap bersih dan rapi. Rambut itu berlemak, sehingga

kotoran debu mudah melekat pada rambut. Kita harus mencuci rambut atau keramas

setiap kali kita mandi.

4.4.

angang

ang

an dan K

akak

i Hari Har

i Har

us Berus Ber

us Ber

sihsih

sih

Tangan hendaknya selalu dicuci bersih dengan air dan sabun. Terutama sebelum

makan, setelah dari kamar kecil, setelah memegang sesuatu yang kotor, dan sebelum

tidur.

Pernahkah kalian mendengar slogan ”men sana in corpore sano?” Slogan

tersebut berarti bahwa di dalam tubuh yang sehat terdapat jiwa yang kuat. Untuk

memperoleh tubuh yang sehat dan kuat dapat ditempuh dengan berbagai cara. Apa

saja yang dapat kita lakukan untuk menjaga kondisi kesehatan?

Motivasi Belajar

104104

104

enjasorenjasor

enjasor

es SD/MI K

elas 6elas 6

elas 6

Bagaimana dengan kaki? Tidak jauh berbeda dengan tangan kita melangkahkan

kaki ke mana-mana. Banyak kotoran yang ikut dengan kaki kita. Tangan pun suka

menyentuh kaki. Oleh karena itu, kaki perlu dicuci bersih, apalagi waktu mau tidur.

Kuku kaki pun harus dipotong pendek dan dibersihkan secara teratur.

5.5.

Menggosok Gigi

Kesehatan gigi dan mulut

bukan

sekedar menyangkut kesehatan di rongga mulut

saja. Kesehatan mencerminkan kesehatan seluruh tubuh. Orang yang giginya tidak

sehat, pasti kesehatan umum dirinya mundur. Sebaliknya, orang yang giginya sehat

dan terawat baik, seluruh dirinya sehat dan segar. Ayo kita rawat gigi kita dengan baik.

Menggosok gigi dilakukan setelah makan dan sebelum tidur.

6.6.

akak

aian Haraian Har

aian Har

us Berus Ber

us Ber

sihsih

sih

Jika badan sudah bersih, tetapi pakaian tidak, mana mungkin terasa segar dan

sehat? Pakaian banyak menyerap keringat, lemak, dan kotoran yang dikeluarkan badan.

Kita perlu berganti pakaian dengan bersih setiap hari. Saat tidur hndaknya kita

mengenakan pakaian yang khusus untuk tidur. Jadi,

bukan

pakaian yang sudah dikenakan

sehari-hari yang sudah kotor.

7.7.

Tidur yang Cukup

Tidur yang cukup diperlukan oleh tubuh kita untuk memulihkan tenaga. Dengan

tidur yang cukup, kemampuan dan keterampilan kita meningkat. Susunan saraf serta

tubuh terpelihara agar tetap segar dan sehat. Tidak lupa berdoa dan bersyukur kepada

Tuhan Yang Maha Kuasa.

Tidurlah di kamar yang udaranya bersih, suasana tenang, dan cahaya lampu

remang-remang (tidak terang benderang). Sebaiknya tungkai diletakkan agar tinggi

sedikit, agar mempelancar peredaran darah di anggota gerak bawah.

8.8.

BerBer

Ber

olahrolahr

olahr

Kesehatan tubuh tidak hanya tergantung dari jenis makanan yang kita makan. Tetapi

juga dari kegiatan olahraga atau latihan fisik yang kita lakukan. Dengan berolahraga

secara teratur dapat memelihara jantung, peredaran darah, dan frekuensi nadi. Macam-

macam olahraga yang dapat kita lakukan antara lain berlari, bersepeda, dan senam.

LaLa

tihan Ptihan P

tihan P

erer

angang

ang

an aan a

an a

tau Ptau P

tau P

elemasanelemasan

elemasan

Latihan kebugaran jasmani sangat penting bagi kesehatan tubuh. Tapi ingat,

sebelum melakukan latihan yang berat kalian harus melakukan gerakan peregangan

otot dahulu. Tujuannya adalah agar otot tidak kaku sebelum melakukan latihan yang

lebih berat. Selain peregangan otot kita harus melakukan pelemasan persendian otot

dan persendian yang tidak kaku akan lebih baik saat menerima beban latihan selanjutnya.

enjasorenjasor

enjasor

es SD/MI K

elas 6elas 6

elas 6

105105

105

1.1.

erer

angang

ang

an Otot Leher

Cara melakukan:

•

Berdiri tegak, tangan memegang kepala

•

Patahkan leher ke kiri

•

Tahan beberapa saat

•

Patahkan leher ke kanan

•

Tahan beberapa saat

2.2.

elemasan P

erer

sendiansendian

sendian

Cara melakukan:

•

Berdiri tegak, kaki dibuka selebar bahu

•

Angkat kedua tangan ke depan

•

Ayunkan tangan ke kanan dan ke kiri

•

Lakukan beberapa kali

3.3.

erer

angang

ang

an otot ping

angang

ang

Cara melakukan:

•

Berdiri tegak, kaki rapat

•

Bungkukkan badan, kedua tangan

memegang pergelangan kaki

•

Usahakan mencium lutut

•

Tahan untuk beberapa saat

Gambar 11.2 Peregangan otot leher

Sumber: Penerbit

Gambar 11.3 Pelemasan otot persendian

Sumber: Penerbit

Tujuan lain dari peregangan otot dan pelemasan persendian adalah memperkecil risiko

cedera.

Berikut ini beberapa gerakan peregangan atau pelemasan.

Gambar 11.4 Peregangan otot pinggang

Sumber: Penerbit

106106

106

enjasorenjasor

enjasor

es SD/MI K

elas 6elas 6

elas 6

Kondisi fisik merupakan bagian tanggung jawab kita untuk menjaga agar tetap fit.

Banyak hal yang bisa kita lakukan untuk menjaganya, baik dengan peralatan modern

maupun permainan yang mengasyikkan. Contoh dari aktivitas kondisi fisik adalah

sebagai berikut.

Gambar 11.6 Latihan sit up

Sumber: Penerbit

Gambar 11.5 Latihan push up

Sumber: Penerbit

1.1.

LaLa

tihan Ktihan K

tihan K

ekek

uaua

tan Otottan Otot

tan Otot

Lengan (

Push-UpPush-Up

Push-Up

))

)

Mula-mula tidur telungkup, kedua kaki

dirapatkan lurus di belakang. Ujung kaki

bertumpu pada lantai, kedua telapak tangan

di samping dada. Jari-jari tangan menunjuk

ke depan

Badan dan kaki merupakan satu garis lurus.

Lalu badan diturunkan kembali dengan jalan

membengkokkan kedua siku. Badan dan

kedua kaki tetap lurus dan tidak menyentuh

lantai. Gerakan diulang-ulang selama 15-30

detik.

2.2.

LaLa

tihan Ktihan K

tihan K

ekek

uaua

tan Otot P

erer

utut

((

(

Sit-UpSit-Up

Sit-Up

))

)

Mula-mula tidur terlentang, kedua lutut

ditekuk dan kedua tangan diletakkan di

belakang kepala. Badan diangkat ke atas

hingga dalam posisi duduk kedua tangan tetap

berada di belakang kepala. Gerakan diulang-

ulang 15-30 detik.

3.3.

MengMeng

Meng

endong T

eman Sambil

BerjalanBerjalan

Berjalan

Pertama yang harus dilakukan adalah

mencari teman yang seimbang, maksudnya

agar kita mampu menggendongnya.

Kemudian teman kita digendong dan kita

berjalan dengan jarak yang telah ditentukan.

Aktivitas K

ondisi Fondisi F

ondisi F

isikisik

isik

Gambar 11.7 Menggendong

teman sambil berjalan

Sumber: Penerbit

enjasorenjasor

enjasor

es SD/MI K

elas 6elas 6

elas 6

107107

107

4.4.

MenggaMengga

Mengga

ntung pada Tiang

Ambil posisi menggantung dengan kedua tangan. Satu persatu secara bergantian

lepaskan tangan dan memegang lagi pada tiang bambu.

5.5.

MengMeng

Meng

antung dan Ber

pindah-pindah T

empaempa

empa

Caranya sama persis dengan menggantung pada tiang, hanya kalau latihan tadi,

satu tangan lepas dan memegang lagi secara bergantian tapi dalam latihan ini tangan

yang lepas digunakan untuk berpindah ke tempat lainnya dalam tiang tersebut.

Selain latihan-latihan fisik di atas, kita juga dapat melakukan latihan daya tahan

tubuh. Misalnya lari jarak menengah dengan waktu tertentu. Adapun manfaat latihan

daya tahan tubuh antara lain membakar kalori, meningkatkan stamina, dan meningkatkan

sistem sirkulasi dan kerja jantung.

Segala sesuatu jika dilakukan secara sungguh-sungguh dan terencana akan

menghasilkan hasil yang maksimal. Demikian juga dengan latihan untuk menjaga

kebugaran tubuh. Kunci utamanya adalah melakukan latihan dengan teratur dan

peningkatan beban latihan secara bertahap.

Untuk meningkatkan kebugaran tubuh dapat dilakukan dengan latihan berbentuk

sirkuit. Caranya adalah membentuk pos-pos dengan menentukan gerakan dalam pos

tersebut. Misalnya.

•

Pos I melakukan gerakan push up sebanyak 8 kali

•

Pos II melakukan gerakan sit up sebanyak 8 kali

•

Pos III melakukan gerakan pull up sebanyak 5 kali

•

Pos IV melakukan gerakan menggendong teman dengan menempuh jarak 5 meter

Perlu diingat, untuk melakukan latihan sirkuit harus memerhatikan kemampuan.

Jika tidak mampu dapat mengurangi jumlah gerakan atau hitungan.

LaLa

tihan Ber

elanjutan untuk Meningk

tktk

anan

ugug

arar

anan

108108

108

enjasorenjasor

enjasor

es SD/MI K

elas 6elas 6

elas 6

Kerjakan di buku tugasmu!

I. Pilihlah salah satu jawaban yang benar di bawah ini!

1. Makanan sehat adalah makanan yang ....

a. mahal

b. mewah

c. enak

d. mengandung zat-zat yang diperlukan tubuh

2. Berikut ini sikap hidup sehat untuk memelihara kondisi kesehatan,

kecuali

....

a. mengonsumsi makanan sehat

b. mengonsumsi makanan mewah

c. berolahraga

d. menjaga kebersihan tangan dan kaki

AyAy

, Mela, Mela

, Mela

tih Ktih K

tih K

emampuan

Rangkuman

1. Di dalam tubuh yang sehat terdapat jiwa yang kuat.

2. Kesehatan dapat terwujud jika kita menjaga kesehatan tubuh.

3. Sikap hidup sehat untuk menjaga kondisi kesehatan antara lain sebagai berikut.

a. Mengonsumsi makanan sehat

b. Mandi dua kali sehari

c. Menjaga kebersihan tangan, kaki, dan rambut

d. Istirahat yang cukup

e. Berolahraga

4. Latihan peregangan untuk menghindari terjadinya cedera ketika melakukan

olahraga.

5. Kebugaran jasmani dapat dilatih dengan berbagai latihan fisik seperti push up,

sit up, pull up, dan menggendong teman

Evaluasi Kognitif

enjasorenjasor

enjasor

es SD/MI K

elas 6elas 6

elas 6

109109

109

Gambar di samping adalah gerakan peregangan

otot ....

a. kaki

c. leher

b. tangan

d. punggung

4. Melatih kekuatan otot perut dengan gerakan ....

a. sit up

c. pull up

b. push up

d. back up

Gambar di samping untuk melatih otot ....

a. kaki

c. perut

b. lengan

d. leher

6. Salah satu manfaat latihan kebugaran ....

a. meningkatkan kekuatan

b. menambah nafsu makan

c. mengurangi berat badan

d. mengisi waktu luang

7. Menggendong teman salah satu bentuk latihan ....

a. otot kaki

b. latihan kecepatan

c. melemaskan otot-otot

d. memperlancar peredaran darah

8. Untuk melatih otot, kita dapat melakukan,

kecuali

....

a. fitnes

c. latihan di rumah

b. bekerja berat

d. tidur

9. Kekuatan otot sangat berguna untuk ....

a. berkelahi

c. memukul teman

b. membantu orang tua

d. menjaga kesehatan

10. Melakukan angkat beban secara terus menerus, dapat memperkuat otot ....

a. tangan

c. leher

b. kepala

d. kaki

110110

110

enjasorenjasor

enjasor

es SD/MI K

elas 6elas 6

elas 6

II. Jawablah pertanyaan-pertanyaan di bawah ini dengan tepat!

1. Mengapa mandi dapat membuat tubuh kita sehat?

2. Jelaskan langkah-langkah push-up!

3. Jelaskan langkah-langkah sit-up!

4. Apakah tujuan latihan peregangan dan pelemasan otot?

5. Sebutkan langkah-langkah peregangan otot leher!

Penilaian aspek psikomotor diberikan dalam dua bentuk yaitu penilaian terhadap

kesempurnaan sikap cara melakukan gerakan (penilaian proses) dan penilaian prestasi

dari gerakan tersebut (diambil banyaknya melakukan gerakan).

1. Praktikkan gerakan push up sebanyak 8 hitungan.

2. Praktikkan gerakan sit up sebanyak 8 hitungan.

3. Praktikkan gerakan menggendong teman dengan jarak tempuh 5 meter

Unsur-unsur yang dinilai adalah kesempurnaan gerakan, melakukan gerakan dan

persentase (banyaknya melakukan gerakan).

Evaluasi Afektif

Penilaian aspek afektif (sikap) dilakukan dengan pengamatan selama mengikuti belajar

mengajar dan di luar jam pelajaran. Aspek yang dinilai, meliputi: kedisiplinan, kejujuran,

kerja sama, tanggung jawab, sportivitas, dan mematuhi aturan yang berlaku.

Evaluasi Psikomotor